Kalorická kalkulačka: kolik kalorií denně potřebujete
Kalkulačka kalorií spočítá váš bazální metabolismus, celkový denní výdej (TDEE) a doporučený příjem kalorií na den. Vyberte cíl: kalorický deficit na hubnutí, udržení váhy, nebo přebytek na nabírání svalů. Když zadáte procento tuku nebo naměřené BMR, bude výpočet kalorií ještě přesnější.
Ukázkové hodnoty. Přepište je svými.
Rozložení makroživin
Při stejných kaloriích a bílkovinách rozhoduje hlavně to, co vám chutná a co dlouhodobě vydržíte.
Sacharidy dopočítáme do zbytku příjmu.
Jak funguje výpočet kalorií
Postup v 6 krocích: rovnice, aktivita, cíl, makroživiny a koeficienty fyzické aktivity
Bazální metabolismus (BMR)
Energie, kterou tělo spálí v úplném klidu, tvoří 60–70 % denního výdeje. Když zadáte naměřené BMR, použijeme ho přímo a zpětně z něj dopočítáme aktivní hmotu (370 + 21,6 × aktivní hmota, stejně jako InBody). S procentem tuku spočítáme BMR rovnicí Katch-McArdle z aktivní tělesné hmoty, jinak rovnicí Mifflin-St Jeor z váhy, výšky, věku a pohlaví.
Denní výdej (TDEE)
BMR vynásobíme koeficientem aktivity od 1,2 (sedavý styl) po 1,9 (těžká práce a denní trénink). Počítá se celý běžný týden včetně práce a kroků, ne jen trénink. Výsledek je udržovací příjem, při kterém se váha nemění.
Cíl: deficit, udržení, nebo přebytek
Na hubnutí ubereme 15–20 % z TDEE nebo 300 kcal, příjem ale nikdy neklesne pod BMR a tempo hlídáme do 1 % váhy týdně. Na udržení jíte přesně TDEE. Na nabírání svalů přidáme 10–20 %, aby přírůstek byl 0,25–0,5 % váhy týdně.
Bílkoviny
Chrání a staví svaly, proto je počítáme jako první, v gramech na kilogram. Při udržení 1,4–2,0 g/kg, v deficitu a při nabírání 1,6–2,2 g/kg. Když hubnete a zadáte procento tuku do 23 % (muži) nebo 35 % (ženy), počítáme 2,3–3,1 g na kg aktivní hmoty. Tak to doporučuje studie na silově trénujících lidech v dietě.
Tuky a sacharidy
Tuky držíme na 20–35 % energie a aspoň 0,5 g/kg kvůli hormonům a vitaminům. Sacharidy doplní zbytek příjmu. Při běžném tréninku se doporučuje 3–7 g/kg, v dietě vychází méně, orientačně 2–5 g/kg. Poměr si zvolíte předvolbou nebo posuvníky. Při stejných kaloriích a bílkovinách na něm hubnutí tuku zásadně nezávisí.
Kontrola a úprava
Výpočet je výchozí odhad. Važte se 2–3 týdny ve stejnou dobu a podle trendu příjem upravte o 100–200 kcal. Po 12–16 týdnech v deficitu se vyplatí 1–2 týdny na udržovacím příjmu. Nejpřesnější základ dá měření složení těla.
| Míra aktivity | Práce a pohyb přes den | Trénink | Kroky denně | Příklad |
|---|---|---|---|---|
| Sedavý styl1,2 | Kancelář, home office, řízení. Do práce autem nebo MHD, přes den minimum chůze. | Žádný, nebo méně než 1× týdně | pod 5 000 | Účetní, která jezdí do práce autem a večer odpočívá. |
| Lehká aktivita1,375 | Většinou vsedě, ale přes den chodíte: procházky, schody, nákupy pěšky. | 1–3× týdně, lehká až střední intenzita (posilovna, jóga, kolo, plavání) | 5 000–7 500 | Kancelář a 2–3× týdně hodina v posilovně. Sem patří většina lidí, kteří cvičí jen pár dní v týdnu. |
| Střední aktivita1,55 | Práce na nohou (učitel, prodavač, zdravotní sestra, číšník), nebo práce vsedě, ale do práce pěšky či na kole. | 3–5× týdně 45–60 minut, středně až hodně intenzivně (silový trénink, běh, kolektivní sport) | 7 500–10 000 | Zdravotní sestra, která 3× týdně běhá. Nebo kancelář, 4× týdně posilovna a do práce na kole. |
| Vysoká aktivita1,725 | Fyzicky náročná práce (řemeslník, skladník, zahradník, kurýr), nebo velmi aktivní den. | 6–7× týdně 60–90 minut ve vysoké intenzitě, nebo fyzická práce a k tomu 3–4 tréninky | přes 12 000 | Elektrikář na stavbě, který 3× týdně posiluje. Nebo amatérský triatlonista v přípravě. |
| Extrémní aktivita1,9 | Celý den těžká manuální práce (stavba, les, zemědělství), nebo profesionální sport. | Každý den náročně, často 2 fáze denně nebo 1,5–2 hodiny vytrvalosti | přes 15 000 | Lesní dělník, který večer trénuje. Nebo vrcholový sportovec v přípravném období. |
Nejčastější chyba: práce vsedě a 3 tréninky týdně je stále lehká aktivita, ne střední. Samotný trénink spálí méně, než se zdá. Rozhoduje, kolik se hýbete celý den.
Když váháte, zvolte nižší úroveň. O stupeň vyšší koeficient znamená zhruba o 250–350 kcal víc denně, což může celý deficit smazat. Po 2–3 týdnech podle vývoje váhy upravte.
Kroky vám ukáže mobil nebo hodinky. Berte průměr za běžný týden, ne za nejaktivnější den.
Časté otázky o kaloriích a kalorickém deficitu
Jak spočítat kalorický deficit?
Zjistěte bazální metabolismus (BMR), vynásobte ho koeficientem aktivity a získáte celkový denní výdej (TDEE). Od něj odečtěte 15–20 %, u většiny lidí to je 300–500 kcal denně. Výsledek je váš cílový příjem, který by neměl klesnout pod BMR.
Jaký je nejnižší bezpečný příjem kalorií?
Dlouhodobě nejezte méně, než je váš bazální metabolismus. U žen to obvykle vychází kolem 1 200–1 400 kcal, u mužů kolem 1 500–1 800 kcal. Přesnou hodnotu ukáže měření složení těla.
Proč se výsledek liší od jiných kalkulaček?
Běžné rovnice počítají jen s váhou, výškou a věkem a nevidí, kolik máte svalů. Svalová tkáň spaluje víc energie než tuk, takže dva lidé se stejnou váhou mohou mít velmi odlišný metabolismus. Když zadáte procento tuku nebo naměřené BMR, výpočet s tím počítá.
Jak rychle budu hubnout?
Při deficitu 300–500 kcal denně zhruba o 0,3–0,5 kg týdně. Pokud ztrácíte víc než 1–1,5 kg týdně, pravděpodobně přicházíte i o svaly a deficit je příliš velký.
Jak dlouho můžu být v deficitu?
Po 12–16 týdnech je vhodné zařadit 1–2 týdny na udržovacím příjmu. Pomáhá to hormonům a brání tomu, aby se metabolismus přizpůsobil a hubnutí se zastavilo.
Kolik kalorií navíc jíst při nabírání svalů?
Ke svému udržovacímu příjmu přidejte 10–20 %, u většiny lidí zhruba 300–500 kcal denně. Cílem je přibírat 0,25–0,5 % tělesné váhy týdně. Začátečníci mohou jít k horní hranici, pokročilí spíš ke spodní. Bez silového tréninku se přebytek ukládá hlavně do tuku.
Kolik bílkovin potřebuji?
Při udržování váhy a pravidelném cvičení stačí obvykle 1,4–2,0 g na kilogram váhy. V deficitu a při nabírání svalů se doporučuje 1,6–2,2 g na kilogram. Pokud hubnete, silově trénujete a znáte procento tuku (muži do 23 %, ženy do 35 %), přesnější je počítat 2,3–3,1 g na kilogram aktivní hmoty. Při vyšší nadváze berte bílkoviny spíš z cílové váhy.
Jaký poměr bílkovin, sacharidů a tuků zvolit?
Nejdřív si ohlídejte bílkoviny, ty chrání a staví svaly. Tuky držte zhruba mezi 20 a 35 % energie, zbytek doplňte sacharidy. Když máte stejné kalorie a bílkoviny, poměr sacharidů a tuků na hubnutí tuku zásadně nerozhoduje. Vyberte si ten, který vám chutná a vydržíte ho. Kdo hodně trénuje, obvykle se cítí lépe s více sacharidy.
Jak zjistím svůj skutečný udržovací příjem?
Kalkulačka dá výchozí odhad. Jezte tak 2–3 týdny, važte se ve stejnou dobu a sledujte průměr. Když váha klesá, přidejte 100–200 kcal, když roste, uberte. Výsledné číslo je váš skutečný udržovací příjem.
Jsem v deficitu a nehubnu. Co dělat?
Nejčastější příčinou je nepřesné zapisování jídla, lidé svůj příjem běžně podhodnocují až o třetinu. Váhu může krátkodobě zvednout i zadržená voda. Při dlouhém deficitu se tělo brání a šetří energii, pak spíš pomůže krátká pauza na udržovacím příjmu než další ubírání.